खाना खाने के बाद वाक करना कितना सही ? ज्यदा चलने के क्या नुकसान है | Morning walk

 खाना खाने के बाद वाक करना कितना सही, ज्यदा चलने के क्या नुकसान है ?

           पैदल चलना कितना सही बात है और कितना जरूरी है इस बात से कोई महरूम नहीं है | लेकिन इसके इतने फायदे के कारन इसके बहुत सारे मित्थ भी है की – कैसे चलना चाहिए, कितना चलना चाहिए, खाने के कितने देर बाद चलना चाहिए, कितना देर चलना चाहिए इत्यादि-इत्यादि | 

          वैसे पैदल चलना या वाक करना एक अंडररेटेड एक्सरसाइज होता है यानि इस एक्सरसाइज को लोग बहुत ही हल्के में लेते हैं | लोगों को लगता है की इससे कौन सा फायदा होने वाला है ?

          जब इसे इंटरनेट की दुनिया से जानकारी मंगाते है तो हम और भी ज्यादा कंफ्यूज हो जाते है क्योंकि कही 1000, 2000 तो कहीं 5000, 8000 और 10000 भी मिलता है | अब हमे यह जानना है की कितना चले, कब चले और कैसे चले, क्योंकि सिर्फ चलना ही नहीं  ना  है ?

          आज हमलोग इस पोस्ट में इसी के बारे में डिटेल्स में जानेंगे और खुद को फ्री में हेल्दी रखेंगे, जो की आज के समय का सबसे जरुरी और महँगी चीज है – हेल्थ |

          पोलैंड की एक मेडिकल university ऑफ़ लोड्ज ने एक रिसर्च किया उसमे 2 लाख लोगों को सामिल किया गया साथ ही 17 पुरानी रिसर्च को आधार बनाया गया ताकि, रोजाना पैदल चलने के फायदे और नुकसान को और भी बेहतर तरीके से समझा जा सके |

 

रिसर्च	लोकेशन	समय	कितने लोगों ने भाग लिया
द्वायर रिसर्च 2015	Austrelia	2 दिन	2576
फॉक्स रिसर्च 2015	UK	7 दिन	213
कोक्रेंन रिसर्च 2017	USA	7 दिन	1590
यामामोतो 2018	Japan	7 दिन	419
जर्मन रिसर्च 2019	USA	7 दिन	4055
जेफरिस रिसर्च 2019	UK	7 दिन	1181
ली रिसर्च 2019	USA	7 दिन	16741
जेफरिस रिसर्च 2019	UK	7 दिन	1274
ओफ्ट्डाल  रिसर्च 2020	Austrelia	7 दिन	1697
हेन्सैन रिसर्च 2020	Narvey	7 दिन	2183
सैंट मौरिस रिसर्च 2020	USA	7 दिन	4840
लेक्रोइक्स रिसर्च 2020	UK	7 दिन	6389
मोनिराज्जम्मान रिसर्च 2020	Japan	7 दिन	6379
मनास रिसर्च 2022	Spain	7 दिन	768
पलूश रिसर्च 2021	USA	7 दिन	2110
श्राइडर रिसर्च 2021	UK	7 दिन	95974
डेल पोजो 2022	UK	7 दिन	78500

 

          कुछ दिन पहले ही  WHO ने बताया की दुनिया भर में 32 लाख लोगों की मौत सिर्फ फिजिकल एक्टिविटी में कमी रहने के कारन होता है | दुनियाभर में मरने वालों में यह चौथा सबसे बड़ा कारन है, जिससे लोग मरते है |

          इसका मतलब की रोज की बीजी लाइफ में फिजिकली एक्टिव रहने के लिए पैदल चलना सबसे आसान तरीका है |

 रोज पैदल चलने के 10 प्रमुख फायदे –

• ब्लड प्रेशर कण्ट्रोल रहता है |
• बॉडी फिजिकली एक्टिव रहती है |
• जोड़ों का दर्द कम होता है |
• डायबिटीज कण्ट्रोल होता है |
• इम्युनिटी बढती है |
• मेंटल हेल्थ में सुधार होता है |
• हड्डियाँ मजबूत होती है |
• डायजेशन ठीक रहता है |
• काम करने में मन लगता है |
• हार्ट अटैक का खतरा कम होता है |

 

          एक स्वस्थ व्यक्ति को रोज कितना चलना चाहिए इस पर बहुत सी रिसर्च हुई है जिसमे यह सामने आई है की – यह व्यक्ति की हेल्थ, उम्र और बॉडी पर डिपेंड करता है, सभी के लिए एक जैसा मापदंड नहीं हो सकता है |

इसके लिए आपको अपने डॉ से मिलना चाहिए, वही आपको सही मापदंड आपका हेल्थ, उम्र और बॉडी देखकर  बताएँगे, की आपको रोज कितना चलना चाहिए | 

आईये बच्चे, बड़े और बुजुर्ग के बारे में एक-एक कर समझते है-

बच्चे- एक बच्चे को रोजाना कम-से-कम एक घंटे की फिजिकल एक्टिविटी करने की सलाह दी जाती है | बच्चे के लिए फिजिकल एक्टिविटी में सबसे बेस्ट तरीका है- घर के बाहर का खेलखुद, इससे बच्चे फिजिकल एक्टिव रहते है और उनकी ग्रोथ भी तेजी से होती है |

यंगस्टर्स- यंग लोगों को डेली कम-से-कम 6000 से 8000 कदम पैदल चलना चाहिए | यह उनकी उम्र और बॉडी के लिए सही भी है और जरुरी भी है | आप इसे अपने मोबाइल फ़ोन से भी ट्रैक कर सकते है- की आज आपने कितना स्टेप्स चला |

बुजुर्ग- बुजुर्ग लोगों को उनके स्वास्थ्य के हिसाब से हर रोज कम-से-कम 3000 से 5000 कदम चलना चाहिए, तभी वे अपनी बुढ़ापा में बिना किसी के सहारा के अपना काम कर पाएंगे | साथ में यह भी ध्यान रखना है की – बुजुर्ग को हैवी एक्सरसाइज बिलकुल ना करना चाहिए और अगर वजन ज्यादा है या जोड़ों में दर्द है तो ज्यादा नहीं चलना चाहिए |

वाक (walk)

          वाक करना अच्छा है लेकिन सभी के दिमाग में एक कंफ्यूजन भी है की वाक कब करें सुबह या शाम ?

          आपको बताते चलें की खाना खाने के तुरंत बाद वाक नही करना चाहिए | अगर हल्का खाना खाया है तो खाने के 1-2 घंटे के बाद वाक कर सकते है |

          खाना खाने से पहले वाक की जा सकती है | लेकिन इससे बॉडी का टेम्परेचर और साँस बढ़ जाती है तो कुछ देर इन्तेजार करें जब बॉडी का टेम्परेचर और साँस नार्मल हो जाये तभी खाना खाएं |

वेट लोस (weight loss)

          अक्सर आपने कई लोगों को वजन कम करने के लिए वाक करते हुए देखें होंगे | लेकिन बात यह है की सिर्फ वाक करने से वजन कम नहीं होता है इसके लिए वाक के साथ-साथ डाइट भी कण्ट्रोल और मेन्टेन करना होता है |

          इसके लिए आपको फिजिसियन के साथ डाइटिसियन की सलाह जरुर लेना चाहिए |

बिजी सेद्युल (Busy schedule)

          बहुत लोगों का बहाना होता है और कुछ लोगों को सच में टाइम नहीं मिलता है, उनका बहुत ही बिजी schedule रहता है, जिसकी वजह से वे रोजाना एक्सरसाइज नहीं कर पाते हैं | लेकिन फिट तो रहना ही है तो, उनलोगों को चाहिए की वे चाहे कहीं भी हों घर, ऑफिस या मॉल, इन बातों का ध्यान रखें-

• लिफ्ट की जगह सीढियों का यूज करें |
• ऑफिस के फ्री टाइम में वाक करें |
• बैठने के बजाय चलते हुए फोन पर बात करें |
• आसपास पानी के लिए खुद ही जाएँ |
• हर एक घंटे पर अपनी जगह से उठ कर कुछ देर के लिए टहल लें |
• ब्रेक में बैठने के जगह सिर्फ टहले |

पैदल चलने के नुकसान-

          पैदल चलना अच्छा  है और जरुरी भी है, लेकिन अगर कोई अपनी क्षमता से ज्यादा चल लेता है तो इससे शरीर में दर्द के अलावा और भी कई परेशानी हो सकती है | जैसे –

• मसल इंजरी |
• नसों में खिंचाव |
• पैरों में सुजन |
• कमर में दर्द |
• बदन दर्द |
• तेज बुखार, इत्यादि  |

अगर आप डेली वाक करने जा रहे हैं तो इन जरुरी बातों को ध्यान में रखें-

• हमेशा खुली जगह जैसे पार्क या घर की छत पर ही टहलें |
• अपना बॉडी पोस्चर सिधा रखें |
• कभी भी टाइट कपडे पहन कर ना टहलें |
• स्पोर्ट्स शूज पहन कर टहलें |
• वाक करने के बाद स्ट्रेचिंग करें |
• टहलते समय मुंह से साँस कभी ना लें |
• कोशिस करें की  घांस पर ही टहलें |
• शुरू मे थोड़े समय ही टहलें, फिर धीरे-धीरे समय बढ़ाएं |

          बॉडी को फिट रखने के लिए सिर्फ वाक ही काफी नहीं है, वाक करने से लोअर बॉडी मूवमेंट होता है, जबकि बॉडी को फिट रखने के लिए लोअर बॉडी के साथ अपर बॉडी मूवमेंट भी जरुरी है |

          इसलिए अगर आप चाहते है की आपका बॉडी फिट रहे तो उसके के लिए एक्सरसाइज, योग और जीम भी करना होगा | लेकिन अगर किसी कारन वस आप नहीं कर पा रहे हैं तो कम-से-कम रोज वाक जरुर करें |

मॉर्निंग वाक कर के आने के बाद यह जरुर करें –

हाइड्रेशन –

          मॉर्निंग वाक पूरी करने के बाद अपने शरीर को हाइड्रेट करने के लिए एक गिलास गुनगुना पानी में नींबू मिलाए और पिएं, इससे आपकी पाचन शक्ति बढती है, और शरीर हाइड्रेट रहता है |

आराम और खिंचाव-

          जब आपका वाक कम्पलीट हो जाये तो अपने शरीर को खींचने वाला एक्सरसाइज जरुर करें | इससे शरीर में लचीलापन बढ़ता है |

पौष्टिक नाश्ता-

          मॉर्निंग वाक के बाद आपका शरीर एक पौष्टिक और संतुलित आहार का हक़दार होता है | प्रोटीन,फाइबर से भरपूर नाश्ता करें | यह आपको दिनभर उर्जावान रखने में मदद करेगा |

ध्यानपूर्वक श्वांस-

          ध्यानपूर्वक आराम से और गहरी श्वांस लेने से यह आपके मन को शांत करने, तनाव को कम करने और ध्यान को बढ़ाने में मदद करता है |

दिन की योजना-

          इस शांतिपूर्ण समय का उपयोग अपने दिन की योजना बनाने के लिए करें | अपने दिन भर की कार्यों और जरुरी चीजों को नोट करें उन्हें सिड्यूल करें | योजना बनाने से तनाव कम होता है, और लक्ष्यों को हाशिल करने में मदद करता है |

प्राकृतिक संवाद-

          अगर संभव हो तो कुछ देर और बाहर रहें, प्राकृतिक सौन्दर्य की सुखद खूबसूरती में ताजगी लें, पक्षियों की चहचाहट सुनें अपने पैरों के निचे की भूमि की महक फील करें | यह प्राकृतिक संवाद आपकी मानसिकता को उच्चस्तर तक उतेजित कर  सकता है |

ठंडी पानी से नहाना-

          वाक के बाद ठंडी पानी से नहाना या सिर्फ ठंडे पानी से अपने चहरे को धोना, आपको इन्द्रियों को ताजगी देने में मदद कर सकता है और तुरंत उर्जा को बढ़ावा देता है | यह आपके शेष नींद को दूर करने के लिए एक शानदार तरीका है |

भारी भोजन से बचें-

          भारी यानि गरिस्ट और तली हुई भोजन से बचें | स्वस्थ, पौष्टिक और आराम से जल्दी पचने वाला भोजन का चयन करें जो आपको उर्जा बनाए रखने में मदद करेगा |

शाम की सैर या व्यायाम-

          शाम की सैर या व्यायाम अपनी योजना में शामिल करें ताकि आपकी गतिविधी स्तरों को बनाए रखने में मदद मिल सकें और आपके भलाई की भावना को बढ़ावा मिल सके |

सोने से पहले आराम-

          जैसे-जैसे दिन का समय धटता है, रिलैक्स करने की क्रियाएं करें जैसे – बुक पढना, मनपसंद संगीत सुनना यह आपको नींद लाने में भी मदद करता है |

स्क्रीन टाइमिंग-

          बेहतर नींद के लिए शाम में स्क्रीन का समय सिमित करें | स्क्रीनों से निकलने वाले नीले लाइट आपके नींद में खलल पैदा कर सकता है |

कल की तैयारी-

रात में सोने से पहले अगले दिन के लिए आवश्यक काम और चीजों को नोट कर सकते है | इससे आपका दिन एक व्यवस्तित ढंग से गुजरेगा |

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FAQs

Q . क्या मुझे हर दिन मॉर्निंग वाक करनी चाहिए ?

          बिलकुल, मॉर्निंग वाक आपके डेली के भोजन के सामान जरुरी होना चाहिए | वाक को रोजाना करने से आपके स्वास्थ्य और कल्याण में बड़ा फर्क पड़ सकता है |

Q . मॉर्निंग वाक कितनी देर करनी चाहिए ?

          डेली कम-से-कम 20 से 30 मिनट तक करना चाहिए | सप्ताह में कभी-कभी अधिक भी करने चाहिए |

Q . क्या मॉर्निंग वाक के बाद खाना जरुरी है ?

          हाँ, मॉर्निंग वाक के बाद पौष्टिक भोजन खाना आपके उर्जा स्तरों को बनाए रखने में मदद करता है |

Q . क्या मॉर्निंग वाक के बाद व्यायाम कर सकता हूँ ?

          हा बिलकुल, मॉर्निंग वाक के बाद आपके पैरों की सेल्फ केयर के लिए थोड़ी देर के लिए व्यायाम करना आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है |

 

निष्कर्षण

          अपने दिन की शुरुआत मॉर्निंग वाक के साथ करने से आपके शरीर और मन को ताजगी मिलती है जो आपके सभी कार्यों में उत्तम प्रदर्शन करने में मदद करती है | सही आदते डालने से आप स्वथ्य और सकारात्मक जीवन जी सकते है | इसलिए, अपने मॉर्निंग वाक के बाद उर्जा से भरपूर दिन की शुरुआत करें और खुद को स्वस्थ रहने के लिए तैयार करें |

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